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练肩经典5个动作全面刺激三角肌!

发布日期:2021-10-26 13:47   来源:未知   阅读:

  现场直播开奖结果查询,我们知道,肩部虽然是身体当中的一个小肌群,但是通过规律的肩部训练,却可以帮助我们改变身材,2021-2022年中国监控研发监控器行业发展趋势及投资规。因为最直接的一点就是练肩可以改变肩的宽度,从而塑造倒三角身材,并且肩宽又可以显腰细不是吗?

  肩部肌肉又名三角肌,由三组肌肉纤维组成。前三角肌覆盖前部的肩关节,侧三角肌从侧面覆盖关节,后三角肌则位于肩关节的背侧。

  三角肌前束可以帮助你弯曲和旋转手臂,由于三角肌中束是横的,你可以向旁伸展,至于后束,可以帮助你将手臂向后伸展并旋转。

  以下的训练可以锻炼这个肌肉,并帮助你在一个月内获得更宽,更明显的肩膀。如果你不偷懒的话,一定可以。

  坐姿,腰背部贴紧椅面,双手握住杠铃于胸部上方,掌心向前,慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直,手肘微屈,顶点稍停后慢慢下放还原。

  坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃于身体两侧,保持手肘微屈,慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行,顶点稍停,收缩三角肌,然后主动控制速度慢慢还原。

  坐正,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃举至体前,掌心朝向身体将哑铃向上推,上推的过程中旋转手腕,使掌心向前至上臂自然伸直,手肘微屈,顶点稍停后,慢慢反方向还原。

  站立,挺胸收腹,一手扶住固定物体,另一只手握住对侧的绳索手柄,保持手肘微曲,向侧上方拉起绳索至与地面平行,顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原。

  双脚打开站立,屈膝,绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体,俯身至背部几乎与地面平行,外侧手握住绳索手柄,手肘微屈,向侧上方拉起绳索,顶点稍停后慢慢下放还原。

  在具体的实施过程中,我们需要根据自己的实际情况来安排动作,而不是简单的将以上动作重复进行。

  比如,在我们的日常锻炼中,如果注重于胸部的锻炼,三角肌前束则会比较发达, 如果忽视背部训练,则后束会比较薄弱,另外,中束会对肩部外形的影响最大,要把肩练宽,中束则最为重要。

  所以,可以根据自己的情况安排以上动作,然后每个动作12-20次,每次3-5组,记住,训练前活动肩袖,训练结束后拉伸。